Pinzamiento lumbar: ejercicios que lo alivian

Como te hemos contado en otros artículos del blog de las personas que viven con dolor, cerca del 80% de las personas sufriremos en algún momento de nuestra vida esa dolorosa afección llamada pinzamiento lumbar. Si no se complica, esa afección no es demasiado grave, pero sí muy dolorosa, así que hoy vamos a aprender a realizar dos ejercicios básicos que minimizan los efectos dolorosos del pinzamiento lumbar de una forma rápida y sencilla: estirando nuestros músculos. ¿Te parece interesante? Sigue leyendo… 

pinzamiento lumbar ejercicios

Antes de empezar.

El objetivo fundamental de los dos ejercicios que te proponemos para aliviar el dolor muscular producto del pinzamiento lumbar es estirar y fortalecer tu musculatura. Dependiendo de tu afección, consulta con tu médico antes de ponerlos en práctica. Por supuesto, si el dolor empeora al realizar alguno de estos ejercicios, no sigas y coméntaselo a tu especialista en tu próxima revisión médica.

Los dos ejercicios que te proponemos en el blog de las personas que viven con dolor puedes realizarlos en tu propia casa, lo único que tienes que tener es:

  • Una colchoneta o una alfombra mullida.
  • Ropa cómoda.
  • Silencio o música suave y relajante.





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Ejercicio 1. “El gato”.

Empezamos nuestra lista de ejercicios con uno de los más típicos, naturales y extendidos del mundo: “el gato”. Recibe su nombre por su semejanza a esos movimientos que realizan los felinos para estirar su musculatura y es uno de los más practicados en las sesiones de Pilates.  Es muy sencillo:

  1. Ponte de rodillas en el suelo y apoya tus manos de forma que estés lo más cómoda y relajada posible.
  2. Mantén esta postura durante unos veinte segundos, ve contándolos con tu respiración inhalando y exhalando suave y profundamente.
  3. Ahora eleva suavemente tu espalda sin despegar ni las manos ni las rodillas del suelo. Date cuenta de que tu zona lumbar debe hacer una especie de curva. Mantén esa postura durante unos pocos segundos mientras notas cómo tus músculos se van estirando.
  4. Suavemente ve relajando tu espalda hasta adoptar la postura del paso 2.
  5. Repite diez o doce veces esta secuencia de movimientos, siempre de forma suave, respirando relajadamente y sin forzar tu musculatura.


Ejercicio 2. El estiramiento de rodillas.

El segundo ejercicio que te proponemos es uno de los más eficaces para las personas diagnosticadas con enfermedades como la espondilitis anquilosante, la ciática y cualquier tipo de lumbalgia:

  1. Túmbate boca arriba en el suelo y desperézate, es decir, estira todo lo que puedas tus brazos y tus piernas. Repite este paso de calentamiento tres o cuatro veces o hasta que notes que tus músculos han perdido algo de rigidez.
  2. Ahora recoge tus rodillas de forma que las plantas de tus pies estén bien colocadas sobre el suelo.
  3. Eleva tu rodilla derecha (doblada) ayudándote con las manos e intenta que toque tu pecho. No te fuerces, si ves que solo puedes elevarla un poquito, no pasa nada. Mantén un par de segundos la postura y luego, suavemente, vuelve a colocar la pierna en el suelo apoyando bien el pie. Repite esta secuencia cinco veces siempre acompañándola de una respiración tranquila, suave y fluida.
  4. Vuelve a hacer el mismo movimiento con tu rodilla izquierda.
  5. Estira ahora tus piernas y vuelve a hacer los movimientos de estiramiento del paso 1.

 

Tanto el estiramiento del gato como el estiramiento de rodillas son ejercicios sumamente útiles no solo para aliviar el dolor muscular que produce el temido pinzamiento lumbar, sino para fortalecer tu musculatura y prevenir esos tirones, pinzamientos y malas posturas que la vida sedentaria produce en todos nosotros, especialmente cuando vamos cumpliendo años.

 

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