Gonartrosis: 5 ejercicios para aliviarla

La gonartrosis o artrosis de rodilla es una de las artrosis más frecuentes entre las mujeres mayores de cuarenta años y, además, una de los tipos de artrosis más dolorosas e incapacitantes que existen. ¿Existen ejercicios para aliviar el dolor y la pérdida de movilidad producidos por la gonartrosis? Por supuesto que sí, veamos cinco ejemplos. Si ya los conoces, tal vez te interese este otro artículo.

gonartrosis ejercicios

1. Flexiones de rodillas

Una de las claves para evitar el deterioro de la articulación de las rodillas es fortalecer todos los músculos de esa zona. Este ejercicio te ayudará a tonificar los cuádriceps: 

  • Recuéstate en el suelo sobre una superficie mullida. Tu cabeza no debe tocar el suelo así que apóyate cómodamente sobre los antebrazos.
  • Flexiona tu rodilla izquierda suavemente, sin forzar y con la planta bien apoyada sobre el suelo.
  • Cuando la hayas flexionado al máximo de tu capacidad, inspira y expira lentamente durante cinco segundos.
  • Estira la rodilla flexionada y repite el ejercicio cinco veces más.
  • Realiza el mismo ejercicio con la rodilla derecha.





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2. De puntillas

Un ejercicio complementario al anterior que en este caso busca fortalecer los gemelos de tus piernas:

  • Ponte de pie, acércate a una pared y apoya tus manos en ella.
  • Ahora ponte de puntillas y estírate todo lo que puedas. Cuenta hasta cinco inspirando y expirando el aire lentamente.
  • Muy despacio ve dejando que tus pies se posen en el suelo.
  • Repite este sencillo ejercicio entre diez y quince veces.

3. Estiramiento de cuádriceps

Otro de los ejercicios recomendados para la gonartrosis consiste en estirar los grandes músculos de tus piernas. El siguiente ejercicio te ayudará a estirar los cuádriceps y, además, servirá para tonificar toda la musculatura de la zona lumbar:

  • Ponte de pie con la espalda bien recta. Apoya tu mano izquierda en la pared, un mueble o una puerta.
  • Flexiona hacia atrás tu rodilla derecha y procura sujetar tu tobillo con la mano derecha.
  • Tira suavemente de la pierna hacia tus glúteos mientras respiras e inspiras lentamente.
  • Baja la pierna flexionada y repite el ejercicio con tu otra rodilla. 

4. Estirando el sóleo

Justo debajo de los gemelos hay un músculo menos conocido, pero imprescindible para la movilidad: el soleo. El siguiente ejercicio busca estirarlo y tonificarlo:

  • Busca una pared, colócate a unos cuarenta centímetros de ella, inclínate ligeramente y apoya firmemente las manos en su superficie.
  • Ahora estira hacia atrás una de tus piernas procurando que todo el pie pise el suelo (talón incluido).
  • Ahora empuja la pared, cuenta hasta diez y relaja.
  • Repite el ejercicio entre cinco y diez veces con cada pierna.

5. Flexo extensión de rodilla

Otro de los ejercicios recomendado para  aliviar la gonartrosis es tan sencillo como complejo es su nombre:

  • Siéntate en el borde de una superficie mullida y alta ya que es preferible que tus pies no toquen el suelo.
  • Con la espalda bien recta, estira ligeramente una rodilla hasta donde te sea posible. Mantén esa postura durante diez segundos contrayendo bien los músculos.
  • Flexiona de nuevo la rodilla y repite el ejercicio entre cinco y diez veces.
  • Repite el ejercicio con la otra rodilla.

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