Ejercicios útiles para combatir ansiedad y depresión

Depresión y dolor crónico es un binomio que todos conocemos demasiado bien. Sufrir dolor hora tras hora, día tras día y, lo peor, no ver salida a ese túnel, afecta al ánimo de cualquiera, incluso de los hombres y las mujeres más fuertes. La sensación de depresión y ansiedad que produce el dolor crónico se acrecienta cuando ves que toda tu vida normal se vuelve del revés, cuando ese dolor te impide relacionarte normalmente con tu pareja, con tu familia, con tus amigos… Cuando ese dolor te quita las ganas de salir a divertirte, de practicar deporte o de  empezar un nuevo proyecto en el trabajo… La sensación de depresión y angustia llega a cotas insospechadas cuando crees que tu dolor crónico está amargando la vida de tu círculo más íntimo, cuando ves que las personas a las que más quieres sufren viéndote sufrir.

ansiedad y depresion

 Combatir el dolor crónico controlando la ansiedad y la depresión es más que una alternativa, es una de las salidas que tienes a tu alcance para salir de ese círculo vicioso que te ha tocado vivir.  

Los ejercicios de la terapia “mindfulness”

Una de las claves para combatir la ansiedad y la depresión que nos produce el dolor crónico es luchar contra la llamada “enfermedad del siglo XXI”: el estrés. Dentro de las diversas técnicas y ejercicios de gestión y control del dolor la terapia “mindfulness” se ha convertido en una de las favoritas por los terapeutas de todo el mundo.

La terapia mindfulness consiste, en esencia, en poner toda nuestra atención – “atención plena”- en el aquí y ahora, disfrutando del segundo exacto y apartando de nuestro pensamiento tanto los problemas pasados como la preocupación por los momentos futuros.





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La terapia “mindfulness” tiene más de 2.500 años y, por fin, se ha integrado en las terapias y tratamientos médicos y terapéuticos del mundo occidental. Veamos algunos ejercicios de mindfulness que puedes hacer en casa para luchar contra la depresión y la ansiedad que te produce el dolor crónico.

Ejercicio 1: observar y tocar

Toma un objeto cualquiera de tu entorno, un cuaderno, un bolígrafo, un pañuelo… míralo, obsérvalo atentamente fijándote en todos los detalles, hasta en los más nimios. Tócalo despacio y siente su textura. Centra toda tu atención en ese objeto, piensa solo en él y en las sensaciones que te produce su roce mientras respiras profunda y lentamente. Olvídate de lo que te rodea; piensa sólo en ti, en el objeto y en el momento presente.

Ejercicio 2: cuenta mentalmente

Túmbate sobre una superficie cómoda, apaga la luz o entorna las cortinas,  apaga el móvil, cierra los ojos y comienza a contar lentamente del 1 al 10 y, cuando termines, cuenta al revés: del 10 al 1. En los primeros momentos de ese ejercicio seguro que tu mente intenta hacerte perder la concentración lanzándote recuerdos de lo que vas a hacer cuando termines la meditación, del tiempo que estás perdiendo ahí tumbada… No hagas caso. Este es tu momento para contar, ya habrá tiempo para trabajar, llamar por teléfono o hacer la cena de tu familia.

Ejercicio 3: escucha activamente

Seguro que conoces la diferencia entre oír y escuchar, ¿verdad? En este ejercicio para controlar el estrés y la depresión y combatir el dolor crónico vas a tener que escuchar activamente una melodía o un sonido agradable. En ese ejercicio de escucha activa vas a intentar desgranar todos y cada uno de los sonidos que estás percibiendo; si es una melodía, intenta imaginar qué instrumentos emiten cada nota; si es un efecto de sonido de olas de mar, viento en el bosque, etc., intenta visualizar ese sonido en el entorno maravilloso donde se estaría escuchando en el mundo real o imaginario.

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