Combate la ciática: ejercicios que te ayudarán

No es raro escuchar a alguien quejarse de que le duele la ciática, para expresar que tiene un dolor en la parte baja de la espalda que se extiende a lo largo de la pierna. Cuando en efecto el dolor que padecemos es este hay diferentes medidas que podemos tomar para paliar nuestro padecimiento. Hoy te mostramos cómo luchar contra la ciática con ejercicios. Si quieres más, te los contamos en este otro artículo.

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Qué es la ciática

Se califica como ciática a la irritación del nervio ciático que causa que sintamos un dolor desde la parte de atrás de la pierna hasta incluso el pie. Debemos destacar que es una de las causas más habituales para solicitar una baja médica entre los hombres de mediana edad. Es un dolor que impide llevar lo que podemos calificar como vida normal y puede extenderse a lo largo de varios días.

El nervio ciático nace de la médula espinal y atraviesa las vértebras, es el más grande de nuestro cuerpo. Baja hasta el pie por detrás de los glúteos, del muslo y la rodilla.

Causas de la ciática

      • Hernia de disco. Es la más habitual, se suele dar en hombres que levantan peso como algo habitual en el trabajo o sufren obesidad.
      • Síndrome piriforme. Se da cuando el nervio atraviese el músculo piriforme en lugar de pasar por debajo de él.
      • Estenosis del canal lumbar. Se da en la vejez, al comprimirse las raíces del nervio debido al estrechamiento del canal óseo que protege a la médula. El dolor se siente al caminar y desaparece al detener la marcha. 
      • Tumores. Si crecen cerca del nervio ciático pueden oprimirlo causando el dolor.
      • Enfermedad de Paget. Se trata de la formación de hueso sin control, suele darse en la pelvis que puede ocasionar que el nervio ciático quede comprimido.
      • Fractura. Una fractura en los huesos cercanos al nervio ciático puede provocar el dolor.
      • Embarazo. Debido al crecimiento del útero se pueden producir contracturas musculares que causen la ciática.





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Como aliviar la ciática con ejercicios

      • Ejercicios de fortalecimiento. Es importante fortalecer la columna vertebral, además de los músculos, ligamentos y tendones que la rodean. Mediante los ejercicios de fortalecimiento se intenta que la parte inferior de la espalda, en los músculos abdominales, los glúteos y los músculos de la cadera tengan mayor resistencia. Por ejemplo, tumbados sobre una superficie firme levantar alternativamente cada pierna totalmente estirada. También en esa misma posición levantar la cadera con las piernas estiradas por completo.
      • Ejercicios de estiramiento. Esta clase de ejercicios sirven para hacer trabajar los músculos y facilitar que sean flexibles. Tumbado boca abajo levanta al mismo tiempo los brazos y las piernas todo lo que puedas. Otro ejercicio útil es de rodillas, sosteniéndote con los brazos, levanta los glúteos y después apóyalos sobre la parte de atrás de las pantorrillas.
      • Ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Salvo cuando nos encontremos en medio de una crisis incapacitante, es muy adecuado practicar ciertos ejercicios como nada o caminar. Sirven para intercambiar líquidos y nutrientes, además liberan endorfinas que sirven como analgésicos naturales que alivian el dolor.
      • Ejercicios de extensión. Cuando la ciática se origina de una hernia discal son muy útiles esta clase de ejercicios, que consisten en mientras estamos de pie con los pies ligeramente separados inclinarnos hacia delante y hacia detrás alternativamente.
      • Ejercicios de flexión. Este tipo de ejercicios son especialmente prácticos cuando la ciática se origina por la estenosis vertebral. De rodillas con los glúteos apoyados en las pantorrillas extiende hacia delante los brazos lo máximo que te sea posible. Recostado sobre la espalda flexiona las rodillas y mantenlas abrazadas durante unos segundos.

Como ves aliviar la ciática con ejercicios es muy útil, pon en práctica los que hemos visto y comprobarás cómo mejoras.