Aliviar dolor ciática: 5 ejercicios

Como sabemos demasiado bien las personas con ciática, el dolor producido por la irritación del nervio ciático nos puede complicar muchísimo la vida. No es solo que ese dolor nos irrite, enfade o entristezca, sino que nos impide hacernos cargo de nuestras tareas cotidianas. Trabajar, pasear, cocinar, ir al cine, cuidar de los hijos o de los nietos se convierte, con el dolor de ciática, en una absoluta tortura. ¿Podemos hacer algo para aliviar el dolor de la ciática?  Hoy en el blog de las personas que viven con dolor: más ejercicios para aliviar el dolor de la ciática. Si quieres más, te los contamos en este otro artículo

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1. Abrazando las rodillas.

Como sabes, el dolor de la ciática no se restringe a la zona lumbar, sino que irradia hacia las piernas, los glúteos, la pelvis y el coxis. El primer ejercicio que te proponemos busca estirar toda la musculatura de la zona lumbar y, de esta forma, aliviar la presión y la rigidez de toda la zona inferior de tu cuerpo.

  • Túmbate boca arriba sobre una superficie mullida bien estirada.
  • Ahora ve recogiendo las rodillas hasta que la planta de los pies esté cerca de tus glúteos.
  • Lentamente eleva las rodillas ligeramente y, al mismo tiempo, eleva ligeramente tu tronco para poder abrazarlas.
  • Inspirando y expirando lentamente, aprieta ligeramente el abrazo y aguanta unos segundos.
  • Relaja el abrazo, inspira, suelta el aire lentamente al mismo tiempo que aprietas el abrazo a tus piernas.
  • Repite este ejercicio durante unos veinte o treinta segundos. 

2. Rodilla arriba.  

Un ejercicio complementario al anterior que reforzará ese estiramiento lumbar que acabas de hacer:

  • Estírate bien sobre una superficie mullida y cómoda. Si quieres, puedes colocar un pequeño cojín en tu zona cervical.
  • Encoge la rodilla derecha, elévala muy despacio, tómala entre tus manos e muévela suavemente en dirección a tu hombro izquierdo. Inhala y exhala lentamente mientras cuentas hasta diez.
  • Coloca la rodilla derecha bien extendida sobre el suelo.
  • Ahora encoge la rodilla izquierda y, como antes, elévala, tómala entre tus manos y desplázala muy despacio hacia tu hombro derecho.
  • Mantén esa postura durante unos segundos.
  • Repite la secuencia rodilla derecha-rodilla izquierda entre cinco y diez veces. 





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3. Estiramiento de cadera.  

Un eficaz ejercicio que podemos hacer casi en cualquier sitio:

  • Siéntate en una silla sin apoyabrazos o en el suelo sobre una superficie mullida.
  • Con la espalda bien recta, estira tus dos piernas.
  • Ahora flexiona una de las piernas e intenta cruzarla sobre el muslo de la otra pierna. Ayúdate abrazando la rodilla flexionada y tirando de ella hacia ti.
  • Repite el ejercicio con la otra pierna. 

4. Cruzando las piernas.   

Este es uno de los mejores ejercicios que conozco para descomprimir el nervio ciático y aliviar el dolor de la ciática:

  • Tumbada boca arriba sobre una superficie mullida, encoge tus rodillas con los pies bien plantados en el suelo.
  • Con las rodillas flexionadas, cruza el tobillo derecho sobre la pierna izquierda y mantén esa postura contando hasta diez. Si te resulta complicado el cruce, extiende un poco las rodillas hasta que te resulte cómodo el cruce.
  • Descruza el tobillo derecho y repite el mismo ejercicio al revés: tobillo izquierdo sobre rodilla derecha.
  • Repite la secuencia entre dos y cuatro veces con cada pierna.

5. ¡Camina!   

Uno de los ejercicios más recomendables para aliviar el dolor de ciática es tan sencillo y económico como dar un buen paseo. Cuando sentimos ese intenso dolor lo último que se nos ocurre es calzarnos y salir a la calle, ¿verdad? Pues recuerda que caminar a paso ligero durante veinte o treinta minutos es tan eficaz para aliviar el dolor de la zona inferior de nuestra espalda como una larga y agotadora sesión de gimnasio. 

 

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