Alivia el dolor del nervio ciático: ejercicios sin salir de casa

El dolor del nervio ciático, más conocido como ciática, es una de las patologías más comunes. Aunque en la mayoría de los casos no es una dolencia grave, sí que es posible que sepas de alguien al que le hayan tenido que operar de ciática. Para evitar entrar en el quirófano, hay que tratar de aliviar el dolor y reforzar la musculatura de la zona afectada en cuanto se dan los primeros síntomas.

Dolor del nervio ciático o ciática, ejercicios para aliviarlo

En este artículo del blog de HHP voy a intentar darte unos consejos para aliviar el dolor del nervio ciáticoejercicios sencillos que puedes hacer tú mismo sin salir de casa, dedicándole tan sólo unos minutos.

El nervio ciático está compuesto de cinco ramificaciones o nervios que se unen y se separan en el nervio ciático mayor. Dada su estructura, puede verse afectado en diferentes partes y, por lo tanto, la molestia, el hormigueo o el dolor pueden sentirse en distintas zonas del cuerpo aunque lo más común es que empiece en la zona baja de la espalda y se intensifique a lo largo de la pierna.

La ciática se produce por el debilitamiento de los distintos intervertebrales de la columna. Hay muchas posibles causas aunque estas tres son las más comunes:

  • Envejecimiento y desgaste de los músculos, huesos y articulaciones.
  • La realización de un esfuerzo excesivo en un momento determinado.
  • Mantener posturas corporales incorrectas que afectan a tu columna vertebral y la fuerzan a torcerse.

Los ejercicios que te propongo no debes realizarlos durante la fase aguda del dolor de ciática sino cuando ya ha remitido un poco la molestia. Inicialmente, es aconsejable guardar reposo durante unas 24 o 48 horas.

Alivia el dolor del nervio ciático: ejercicios sin salir de casa

Una colchoneta más bien dura, una toalla, un poco de espacio en casa y ganas es lo único que necesitas para realizar estos ejercicios. Si les dedicas 10 o 15 minutos tres veces a la semana, verás cómo va remitiendo el dolor del nervio ciático. Aunque pasado un tiempo ya no te moleste, sigue practicándolos para reforzar la zona.

Túmbate boca arriba sobre la colchoneta. Es muy importante que tanto la cabeza como la zona lumbar estén apoyadas sobre la colchoneta. Relájate. Dobla las rodillas y llévalas hasta el pecho, sujétalas con los brazos como si las abrazaras. Quédate así durante un minuto, sin forzar, las cervicales relajadas. Baja las rodillas de nuevo y descansa durante 30 segundos.

De la misma manera, en lugar de llevarte ambas rodillas a la vez hacia el pecho, primero acerca una, aguanta 1 minuto, después la otra, de nuevo un minuto. Y descansa 30 segundos.

Sentado en la colchoneta, con las piernas estiradas formando un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Dobla una rodilla, pasa el brazo contrario (el de la pierna estirada) por la rodilla y agárrala. El otro brazo, estirado por detrás del tronco. Y gira lentamente la cadera hacia el brazo estirado. La cabeza y la mirada siempre al frente, siguiendo el movimiento que hace la cadera. Con esta rotación, estiramos toda la zona del nervio ciático y los glúteos. De nuevo, 1 minuto aguantando la posición y 30 segundos de descanso.

Haz estos ejercicios en series de cuatro.

Como ves, es sencillo estirar la zona afectada por el dolor. Recuerda siempre que si la postura te molesta, debes deshacerla y empezar de nuevo, sin forzar.

Pilates y yoga

Como ya sabrás, tanto el pilates como el yoga son prácticas muy recomendables para fortalecer la espalda. Algunos de los ejercicios que se realizan en las clases de estos dos sistemas de entrenamiento puedes hacerlos sin salir de casa.

En ambas disciplinas se pone mucho empeño en que la respiración acompañe el ejercicio. Esto es así porque respirar correctamente, inhalando y exhalando rítmicamente, ayudará a tu cuerpo y a tu mente a estar más relajados.

Tumbado boca arriba con las piernas estiradas, levanta una pierna, con la rodilla ligeramente flexionada, y tira un poco hacia ti con las manos colocadas detrás del muslo. Este mismo ejercicio lo puedes hacer con la rodilla estirada, las manos por detrás del gemelo y el pie en horizontal. En el primer caso, estarás estirando la parte posterior del muslo; en el segundo, estirarás los músculos isquiotibiales (situados entre la pelvis y la tibia).

De pie, apoya las manos contra la pared, como si quisieras empujarla. Una pierna adelantada, un poco flexionada; la otra, más atrás, estirada, con ambas plantas del pie firmemente pegadas al suelo. Flexionas, estiras la pierna, flexionas, estiras. Mantén la postura unos 20 segundos cada vez. Vas a notar que te tiran un poco los muslos y los glúteos, además de estirar la espalda.

Sencillos, ¿no? Pues ponte en marcha ¡y empieza a sentirte mejor!

 

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