Alimentos ricos en omega 3: el top ten para cuidar tu salud

Estoy segura de que estás más que familiarizado con la importancia de incluir en tu dieta alimentos ricos en omega 3. Desde hace algunos años, los elogios se han hecho moneda corriente al hablar de las propiedades saludables de estas grasas insaturadas. Y no es para menos porque estos ácidos grasos tienen muchas propiedades beneficiosas para tu salud.

Omega 3 en los alimentos, grasas saludables

 Omega 3, ¿qué es?

Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados y se sitúan dentro del grupo de grasas saludables. La historia de su descubrimiento es curiosa ya que está relacionada con una investigación que publicó el científico Ralph Holman, en 1982, sobre la dieta de los esquimales. Holman puso en relación el bajo nivel de infartos y de problemas cardiovasculares de los habitantes de las zonas más frías del planeta con el consumo de grasa animal de origen marino.

Propiedades del omega 3

Son múltiples las propiedades de los ácidos omega 3. Una de las más conocidas es que ayudan a mantener en el organismo un nivel adecuado de triglicéridos, evitando que un número excesivo de estas grasas produzca pancreatitis o problemas cardiovasculares.

Se puede decir que los omega 3 son buenos para el corazón pero también para la vista y el sistema nervioso. Además tienen propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias e incluso antidepresivas.

Alimentos ricos en omega 3

Una tabla sencilla de alimentos ricos en omega 3 tiene que empezar por el pescado azul, el rey indiscutible en el reino de estos ácidos grasos. Pero hay más.

Pescado azul

Especialmente el salmón, la caballa y el arenque. Justo por detrás de estos tres en mg de omega 3 contenidos, tienes las sardinas, los boquerones y el atún. Entre abril y finales de agosto es la mejor época para consumir estos pescados ya que es cuando más grasa tienen y están más sabrosos.

Verduras

Col rizada, brócoli, coles de Bruselas y espinacas son las verduras con mayor contenido en omega 3, entre 180 y 99 miligramos. Comparado con el pescado azul, que llega a tener 2500 mg en el caso del salmón, aportan mucha menos cantidad de estos ácidos grasos pero son ideales para equilibrar tu dieta.

Atiborrarse a pescado azul porque va a aportarte gran cantidad de omega 3 es una mala práctica ya que, cualquier alimento, en exceso, puede resultar incluso nocivo para la salud.

El aguacate aporta tanto omega 3 como omega 6 y está delicioso en ensalada o simplemente con uan pizca de sal y pimienta y un chorrito de aceite de oliva virgen.

Aceite de oliva y de lino

Entre las muchas propiedades que tiene el aceite de oliva, de las que ya hemos hablado en el blog de hhp, una de ellas es su elevado contenido en omega 3. Claro que no puede hacerle sombra al aceite de lino –o a las semillas de lino- que es el alimento que más ácidos omega 3 contiene.

Si no sabes muy bien cómo consumir lino, te propongo que pruebes el pan con semillas de lino o bien hecho mezcla de harinas que incluyan la de lino. El aceite de lino o de linaza lo puedes utilizar para aliñar algunas verduras o para hacer mayonesa. Quizás hayas oído alguna vez hablar de la crema Budwig, que contiene semillas de lino.

Frutos secos

Las nueces encabezan la lista de frutos secos ricos en omega 3, aparte de las semillas de lino de las que te acabo de hablar. Las almendras, la quinoa o las pipas de calabaza y girasol también pueden aportarte cierta cantidad de esta grasa saludable.

 

Post relacionados:

 

dolor de espalda