10 remedios para dolor de espalda, ¡empieza a sentirte mejor!

Mira que es molesto ese intermitente dolor de espalda que va y viene. A veces te levantas con él, a menudo aparece a lo largo del día, sin avisar. ¿Sabes cómo aliviarlo, cómo deshacerte de él? Aquí te doy 10 remedios para el dolor de espalda que a mí me resultan muy útiles.

10 remedios para el dolor de espalda

Si has estado mucho rato sentado o de pie, quizás en una postura un tanto forzada, te duelen las lumbares. Otras veces, por coger demasiado peso terminas tirando demasiado de la espalda y, ahí está, el dolor de espalda reaparece. Por no hablar de la zona alta, cerca de las cervicales, si eres de los que está muchas horas frente a un ordenador.

Para aliviar el dolor de espalda, es muy importante prevenir su aparición o, al menos, evitar que vaya a más. Lo conseguirás siguiendo esta sencilla serie de pautas posturales.

Sencillos remedios para dolor de espalda: prevenir y actuar

Vista al frente

Siempre que fijes la vista sobre algo durante largo tiempo, el objeto –por ejemplo, la pantalla del ordenador- debe de estar enfrente de ti y por debajo de tus ojos.

Luz

Puede parecer una tontería pero la iluminación de la sala en la que estés es muy importante para tu espalda. Si tus ojos se topan con reflejos o sombras, tenderás a mover el cuerpo constantemente buscando la postura más cómoda para ver o leer.

Cargar con peso

Si tienes que llevar cargas pesadas, intenta repartirlas en paquetes más pequeños. El bulto debe de ir por encima de las rodillas y por debajo de la altura de tus hombros para tirar lo menos posible de la espalda.

El tronco recto

Parece una afirmación de Perogrullo pero a menudo la olvidamos. La espalda debe de estar lo más recta posible. Cuando estás muchas horas sentado, seguro que tiendes a inclinar el tronco hacia delante; y, cuando estás mucho rato de pie, los hombros empiezan a caer y te encorvas. Ser consciente de estos cambios es vital para evitar el dolor de espalda.

Pausas y tareas repetitivas

Las paradas son buenas para la espalda, para los ojos y hasta para evitar el dolor de cabeza. De cuando en cuando, debes hacer una pausa en tu trabajo, llevar la mirada más allá, hacia el horizonte, estirar la espalda y recomponer la postura.

Casi todo el mundo se las ve a diario con tareas repetitivas, parece que son inevitables. Yo intento alternar diferentes tipos a lo largo de la jornada para que estas sean lo menos reiterativas posibles.

Como has visto, las medidas preventivas juegan un papel fundamental. Pero ¿y si aun siguiendo estas pautas te duele la espalda?

Es difícil controlar constantemente la postura y muchas veces no puedes evitar llevar a cabo tareas repetitivas, coger peso o forzar la espalda. En este caso, este conjunto de sencillos ejercicios te irán como anillo al dedo para aliviar las molestias lumbares o de la parte alta de la espalda.

Estiramiento y fortalecimiento de la espalda

Ejercicios de suelo

Túmbate boca arriba en el suelo o sobre una colchoneta dura, como las que se usan en yoga o pilates. Recoge las piernas en posición de “v” y relaja la espalda, desde los hombros hasta la parte inferior. En esta postura, puedes realizar, lentamente, varios ejercicios.

  • Rodilla hacia el pecho, ayudándote con las manos. Primero una, después la otra.
  • Rodillas al pecho al mismo tiempo, sujétalas suavemente con las manos. Si te tira mucho la parte lumbar, relaja y vuelve a la posición inicial.
  • Rodillas juntas hacia el lateral moviendo la cadera, hacia uno y otro lado, muy despacio. Notarás cómo se estiran las lumbares. De nuevo, si te resulta molesta la postura, vuelve a la posición inicial. No es necesario que las rodillas toquen el suelo.
  • Con las piernas en “v” y los brazos estirados a lo largo del tronco, con las palmas hacia abajo, levanta ligeramente los glúteos, mantén la postura unos segundos y vuelve a bajar.
  • Y, ahora, el espejo de este ejercicio. De rodillas, con las manos apoyadas en el suelo y los brazos estirados, hacemos el movimiento contrario: glúteos y lumbago hacia el suelo, espalda y cabeza hacia el techo.
  • Para la parte alta de la espalda, un ejercicio muy práctico es mover los hombros hacia atrás y mantener la postura durante 8 o 10 segundos. Debes estar sentado y con el tronco recto.

Todos estos ejercicios debes hacerlos en series cortas de cinco, ocho o diez repeticiones, según el tiempo del que dispongas y lo cómodo que te sientas haciéndolos.

Reeducación postural

Los pequeños vicios que el cuerpo adquiere a lo largo de la vida pueden terminar generando dolor de espalda, entre otras molestias. De ahí que sea muy aconsejable reeducar el cuerpo, recuperar los buenos hábitos posturales. En este sentido, hay muchas técnicas dirigidas a la reeducación postural, sólo de la espalda o global.

El pilates y el yoga suelen incidir sobre la correcta posición del cuerpo y tienen efectos muy positivos sobre la espalda.

Respiración

Como la respiración es un acto automático, a menudo se nos olvida prestarle atención. Más allá de que algún tipo concreto de respiración pueda ser efectiva para calmar el dolor de espalda, la correcta respiración ayuda a que tus músculos trabajen con la menor tensión posible. Hacer ejercicios de respiración durante cinco minutos antes de acostarte tendrá un efecto positivo sobre tu espalda ya que dormirás relajado.

Calor o frío

Un remedio clásico pero infalible para aliviar el dolor de espalda es el uso de bolsas con hielo o gel frío, cuando hay inflamación, y paños calientes, un saco de semillas o una manta eléctrica en el caso de que el dolor sea crónico o recurrente.

Masajes

Finalmente, aunque no por ello es menos efectivo, a tu dolorida espalda le encantará recibir un buen masaje. Puedes probar a hacértelo tú mismo con un rodillo de masaje o pedirle a alguien que lo haga por ti, ¡puede ser divertido!

También puedes acudir a un profesional, un fisioterapeuta, que podrá tratar las zonas doloridas de tu espalda con diferentes técnicas de amasamiento manual.

Seguro que tú también tienes tus truquillos para aliviar ese molesto dolor de espalda que, de vez en cuando, viene a incordiar. Si quieres, puedes compartirlos con el resto de lectores del blog de HHP enviando un comentario.

 

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